自転車旅

日本一周自転車旅の食事はどうすればいいのか【1日500円も可能】

日本一周にでたいけど、あんまりお金はないから食費を安く済ませたいなぁ…。

今回はこんな悩みに答えます。

日本一周自転車旅の食事にオススメの節約ご飯

日本一周ともなると、日程は半年以上にもなり毎日の食費はバカになりません。できるだけ安くおさえたいところですが、そうもいかない理由があります。

なぜなら、自転車で長距離をはしるとかなりのカロリーを消費するからです。食事はいわばガソリンであり、適当な食事をしているとすぐエネルギー切れになってしまうのです。

一度エネルギー切れをおこすと、しばらく走れなくなります(ハンガーノック)。

じゃあどうすればいいのかというと、できるだけ

低価格&高カロリー

な食事を選んでいけば、食費をおさえつつ十分なカロリーの摂取ができます。

水分は公園か2Lペットボトル

ちなみに汗をいっぱいかくので水分もかなり必要になりますが、節約するなら公園の水を飲みましょう(通称「便所水」)。

絶対イヤだというひとは、コンビニの2Lペットボトル(100円くらい)か、各地の湧き水でくみましょう。

ちなみに業務用スーパーなら、水2Lを60円とかで売ってます。

1日に必要なカロリー

そもそも自転車旅行中は1日に何キロカロリー摂取する必要があるのかというと

  • 年齢
  • 体重
  • スピード
  • 時間(距離)

などによって変わってきます。まぁそりゃ1日150キロ走るひとと50キロ走るひとじゃ全然違いますよね。

なので、今回平均体重の若者が1日50〜100キロ走ったと考えて

1日3000〜3500kcal

を目安に考えていきます。実際ぼくが旅しているときも1日これくらい摂取していると思います。これくらいのカロリーをこまめに摂取していくことが自転車で旅をするうえで重要です。

朝昼夕の食事例

以下のような食事を組み合わせると、低コスト高カロリーな食事ができます。

  • 朝食:食パン・袋麺
  • 昼食:食パン・菓子パン・カップラーメン
  • 夕食:パスタ・うどん・米・半額弁当・カット野菜
  • 補給:食パン・おにぎり・柿ピー

こんな感じの食事であれば、1日500〜800円程度に食費をおさえることができるはずです。これをツラいと感じるなら、食費を切り詰めることは困難でしょう。

カロリーとしては

朝食:500kcal
昼食:1000kcal
夕食:1000kcal
補給:500-1000kcal

という感じですね、多少上下あっても問題ないです。

実際の食事をイメージ

  • 朝(+400kcal)
    食パン2枚に砂糖とコンデンスミルクを塗りたくり、ガブリ。コーヒーなんかあると最高です。
  • 補給(+400kcal)
    お昼ごはんまで3時間ほど走るので、食パン2枚を補給にモグモグ。
  • 昼(+800kcal)
    食パン2-3枚を食べつつ、コンビニで買ったカップ麺をすする。
  • 補給(+750kcal)
    夕食まで長いので、食パン4枚程度、そして柿ピー1〜2袋をポリポリ。
  • 夕(+800kcal)
    夜は自炊、パスタを200gゆでてソースとともに食べる。

全部で

  • 食パン10枚
  • カップラーメン1個
  • 柿ピー1~2袋
  • パスタ200g+ソース

あんまり栄養バランスはよくないですが、これで合計3150kcalです。カット野菜などでバランスよくしましょう。

補給のタイミング

自転車旅はエネルギーの消費が激しいので、朝昼夕の食事だけではエネルギー切れを起こしてしまいます。

よって個人的なおすすめとして

20〜30km or 1時間半くらい
走ったら補給

するといいと思います。補給の量としてはおにぎり1個分やパン1〜2切れくらいがいいですね。もちろん朝昼夕の食事もしっかりとりましょう。

細かく考えるのが面倒なら、「お腹が空く前になにか口にいれる」ということを意識すれば大丈夫です。

低価格・高カロリーな食材

では実際、どんなものが低価格・高カロリーな食材なのかあげていきます。

ここでいうコスパは値段あたりのカロリーという点でのコスパです(100円で100kcalより200kcalのほうがコスパいい)。

100gあたりカロリー コスパ
食パン 275kcal
菓子パン ものによるが高い
350kcal
パスタ 370kcal ◎◎
うどん(生) 270kcal
そうめん(乾) 356kcal
袋麺 1食400kcal
カップラーメン 1食350〜400kcal
半額弁当 ものによる
マヨネーズ 700kcal
コンデンスミルク 330kcal
柿ピー 470kcal

食パン

100g/kcal コスパ
食パン 275kcal

THE王道のカロリー飯です。自転車日本一周をしている人はみんなお世話になっていると思います。値段が安く、どこでも入手できてそのままでも焼いても美味しいというナイスな食材。

トッピングとして砂糖やジャム、マヨネーズをかけることで更にカロリーマシマシチョモランマにできます。記事下でオススメのレシピを紹介しているのでチェックしてください。

菓子パン

100g/kcal コスパ
菓子パン ものによるが高い

高カロリーのイメージとしてはやっぱり菓子パンですよね。ただしカロリーコスパ的には食パンに劣るので、食パンに飽きたときに時々食べるのがいいでしょう。

100g/kcal コスパ
350kcal

日本人なら米食べろ!と言わんばかりのカロリー。買うとしたら1kgのタイプですね。あまった分はおにぎりにもできるので、使い勝手はいいです。

1合は150gでカロリーにすると530kcalです。1kgあたり500円くらいなのでコスパはそこまでよくなかったりします。

夜はレトルトカレーで食べれば幸せになれます。

パスタ

100g/kcal コスパ
パスタ(乾) 370kcal ◎◎

こちらは自転車乗りの食事として王道ともいえるパスタ。ゆでるのが面倒なので夜食として食べている方が多いです。

500g100円で売ってたりするところもあるので、コスパは抜群です。神レベル。

食べるためにソースが必要と思いがちですが、「塩パスタ」でも十分うまいです。

  • パスタをゆでる
  • オリーブオイルとアジシオをかけて混ぜる

えぇ…貧乏パスタすぎるだろ…と思うかもしれませんが、意外とウマいんですよ。ぼくの最近のお昼ご飯はもっぱらこれです笑。

まぁでもソース買ったほうが飽きないと思います。

うどん

100g/kcal コスパ
うどん(生) 270kcal

うどんは生で買うことがほとんどだと思うので、生麺のカロリーで計算しています。

カロリーコスパはまあまあなので、夜食のレパートリーにいれるといいです。スープは袋分けタイプの味噌汁やヒガシマルスープを使うといいです。

そうめん

100g/kcal コスパ
そうめん(乾) 356kcal

なんとなくローカロリーのイメージがあるそうめんも実はしっかりカロリーがあります。2人前(4束:200g)食べれば、700kcalにもなるので夜ご飯には十分です。

ちなみに100gゆでると、水分をすって270gになるそうです。胃が小さい人はちょっとキツイかも。

ちなみに、ゆで時間が短いのでさっと完成します。めんつゆがなければ、にゅうめんとして味噌汁にぶち込みましょう。

袋麺

100g/kcal コスパ
袋麺 1食400kcal

袋麺はなかなかのカロリーです。夜食なら2食分くらい食べると満足できそうです。できればカット野菜などを一緒にゆでて、バランスの良い食事にするのがいいです。

カップラーメン

100g/kcal コスパ
カップラーメン 1食350〜400kcal

正直コスパはよくないですが、お昼ごはんに汁物が食べたくなるときがあります。また、冷えて寒いときなどはカップラーメンでもいいでしょう。

ちなみにカップ焼きそばのほうがカロリーは高いです(1食450kcal以上)。ぺやんぐの超大盛りなら1000kcalオーバー…。

その他おすすめ

ここからは番外編として、おすすめの弁当や調味料を紹介。

スーパーの半額弁当

100g/kcal コスパ
半額弁当 ものによる

1日中走ってクタクタ…自炊が面倒だ!ってときはスーパーで半額弁当を買いましょう。だいたい閉店1時間前くらいから並ぶはずです。

栄養もバランス良くとれるはずなので、宿泊予定地の近くにスーパーがあればチェックしてみましょう。

カット野菜

たまにはカット野菜をかって、栄養素補給しましょう。100円くらいでコンビニでも買えます。ラーメンの上にトッピングしてもいいですね。

マヨネーズ

100g/kcal コスパ
マヨネーズ 700kcal

マヨネーズはすごいぞ!常温で保存できるし、なににつけてもウマい。しかも高カロリー。

もう一度いう、マヨネーズはすごいぞ!

コンデンスミルク

100g/kcal コスパ
コンデンスミルク 330kcal

いわゆる練乳です。食パンに塗りたくって食べれば甘ウマ食パンの出来上がり。

常温保存もできて使い勝手よく、ひとつカバンに忍ばせておくと役に立つ。

柿ピー

100g/kcal コスパ
柿ピー 470kcal

ご飯というよりおやつ、ツマミですが柿ピーはカロリーが高いです。塩分も補給できるので、小休憩の補給に最適です。

走りながら柿ピーをポリポリするのもアリ!?

おすすめレシピ

とりあえず、食パンが自転車旅にかかせないことはお伝えしたとおりなんですが、毎回食パンはさすがに飽きる!という方に向けておすすめレシピを紹介します。

用意するもの

  • 食パン
  • 砂糖
  • コンデンスミルク(練乳)
  • ホットサンドメーカー

ホットサンドメーカーはフライパンとしても使えて、料理のレパートリーも広がるのでオススメです。

作り方

①食パンに砂糖、コンデンスミルクをぬりたくる。

ここでは業務用スーパーのココナッツコンデンスミルクを使用、砂糖はスティックシュガー。

②ホットサンドメーカで片面1分半ずつ焼く

③半分に切って、できあがり

出来たてはかなりウマいです。朝作っておいて補給用や昼食用にラップして持っていきましょう。

パン一斤100円として、40円くらいで350〜400kcal補給できます。

あとはマヨネーズをはさんでも美味しいですね。甘いのがいいか、塩辛いのがいいかで選んでください。

まとめ

日本一周自転車旅の食事について解説させていただきました。

自転車旅についての情報を下記にもまとめているので参考にしてください。

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ナオッキィ
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28歳で医師としての仕事を一旦休憩し、自転車旅へ繰り出しました(現在復職)。その中で感じたことや伝えておきたい情報を記事にしています。

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